Les pancakes protéinés sont délicieux, moelleux, et ils offrent l'avantage d'inclure des ingrédients riches en protéines qui apportent saveur et nutrition !
Les pancakes protéinés sont remplis de protéines suffisantes pour bien commencer votre journée. Avoir un petit-déjeuner riche en protéines signifie que vous serez rassasié plus longtemps, ce qui évite les grignotages. Les protéines aident à maintenir un taux de sucre dans le sang stable.
Pour encore plus de protéines le matin, ajoutez un accompagnement de bacon et œufs.
À propos de cette recette
Ces pancakes contiennent énormément de bonnes choses saines, tout en restant moelleux et humides ! Comme la plupart des pancakes protéinés, cette recette utilise de la poudre de protéines pour en faire un petit-déjeuner hyper nourrissant.
Cependant, nous ajoutons une autre source de protéines – du fromage blanc ! Cela peut sembler étrange au premier abord ; toutefois, le fromage blanc fonctionne très bien car il ajoute non seulement des protéines, mais également de l'humidité aux pancakes. Un mixeur garantit que vous ne saurez même pas qu'il est là (en d'autres termes, il n'y a pas de morceaux !).
Cette recette utilise du sucre brun comme édulcorant, mais n'hésitez pas à utiliser une alternative sans sucre. Il existe en fait plusieurs façons de personnaliser cette recette selon vos besoins (restez avec nous !). Les pancakes comprennent également une banane, ce qui pourrait vous permettre de vous passer complètement de sucre dans cette recette, surtout si votre poudre de protéines est sucrée.
Une pile de ces pancakes va très loin. Profitez-en pour le petit-déjeuner n'importe quel jour de la semaine ou pour une collation de l'après-midi avec un filet de sirop au chocolat lorsque vous avez un petit creux. Préparez une double portion et congelez-les, afin d'en avoir toujours sous la main.
Ils constituent également un super aliment pour le goûter à l’école, accompagnés d’un fruit frais et de sirop de pancake fait maison !
Ce dont vous avez besoin
- Fromage blanc – Le fromage blanc fonctionne de manière similaire à la ricotta par sa texture douce et son goût léger. Si vous avez déjà goûté aux pancakes à la ricotta, vous savez que la ricotta est magique dans un pancake. Le fromage blanc contient autant de protéines que le yaourt grec. Sa teneur en matières grasses contribue à créer de l'humidité. Vous pouvez le remplacer par n'importe quelle de ces options (fromage blanc, ricotta ou yaourt grec).
- Banane – Quand il s'agit de bananes, plus elles sont mûres, mieux c'est ! Plus elles sont mûres, plus elles ajoutent de douceur naturelle. Les bananes ajoutent également du potassium et un délicieux goût de banane à la pâte.
- Lait – N'importe quel lait conviendra dans cette recette. Le lait est l'élément liquide qui permet de lier tous les ingrédients en une pâte.
- Œufs – Ajouter des œufs à un mélange à pancakes aide à lier les ingrédients pour que les pancakes ne s'émiettent pas. Les œufs apportent également des protéines supplémentaires.
- Poudre de protéine sans saveur – Nous avons utilisé de l'isolat de protéine de lactosérum et du collagène, mais vous pouvez utiliser ce que vous avez sous la main. Si vous recherchez, essayez de trouver celle avec le moins d'ingrédients (surtout des choses que vous ne pouvez pas prononcer).
- Extrait de vanille – Un élément de saveur délicieux qui s'accorde avec presque tout. On le retrouve dans toutes sortes de recettes de pâtisserie. Si vous utilisez une poudre de protéine aromatisée, vous pouvez omettre la vanille car elle sera probablement surclassée par la saveur de la protéine.
- Les bases des pancakes – Vous aurez besoin de farine tout usage, de sucre brun (vous pouvez également choisir des alternatives sans calories et sans sucre, comme l'érythritol ou l'extrait de fruit de moine), et de levure chimique.
Comment les préparer
Préchauffez une crêpière électrique à 190 °C, ou une poêle antiadhésive à feu moyen-doux.
Placez le fromage blanc, la banane, le lait, les œufs, la poudre de protéine et la vanille dans un mixeur. Commencez à basse vitesse, puis augmentez progressivement à haute vitesse.
Mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Dans un bol mélangeur de taille moyenne à grande, battez ensemble la farine, le sucre et la levure chimique.
Versez le contenu du mixeur.
Battez jusqu'à obtenir une texture lisse. Laissez reposer la pâte pendant 5 minutes avant de cuire.
Déposez environ 80 ml de pâte sur la crêpière ou la poêle préchauffée. Faites cuire 2 à 3 minutes sur le premier côté, puis 1 à 2 minutes de l'autre côté.
FAQs
Les pancakes protéinés sont très sains et une bonne source de protéines (vous trouverez plus d'infos sur les aliments riches en protéines sur Healthline). Étant donné que la définition de "santé" peut varier selon vos besoins individuels, l'autre grand avantage de ces pancakes est qu'ils peuvent être adaptés en fonction des ingrédients que vous utilisez. Que vous croyiez ou non que le petit-déjeuner soit le repas le plus important de la journée, commencer votre journée avec des protéines est un bon choix. Quelle meilleure façon de l’apprécier dans de délicieux pancakes moelleux ?
Ils peuvent également être préparés sans gluten, sans sucre raffiné et sont assez flexibles pour convenir à tous les besoins. Win-win-win !
Assurez-vous d'utiliser des ingrédients qui ajoutent beaucoup d'humidité. Des éléments comme des bananes, des œufs, du fromage blanc, du lait entier ou du lait fermenté, et même du sucre brun (plutôt que du sucre blanc) aideront à garder l'humidité.
Une dernière chose à retenir est de ne pas laisser les pancakes sur la crêpière ou dans le four pour les garder au chaud trop longtemps. C'est une règle de base pour toute recette de pancakes !
Comment personnaliser ces pancakes
- La banane ajoute de la saveur et de la douceur, mais vous pouvez faire ces pancakes sans banane si vous le souhaitez. Remplacez-la par de la compote de pommes, ou omettez-la complètement. Vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de lait si vous omettez la banane.
- Pour un pancake plus copieux, préparez la pâte avec des flocons d'avoine. Les flocons d'avoine ajoutent de la texture, des fibres, et si vous les broyez, vous pouvez les utiliser comme farine d'avoine au lieu de farine tout usage pour une version sans gluten.
- Vous pouvez ajouter des éléments supplémentaires dans votre pâte comme des cœurs de chanvre, des graines de chia et des graines de lin. Ils contiennent tous une certaine quantité de protéines mais aussi beaucoup d'autres choses comme des oméga 3, des fibres, des antioxydants et des vitamines. Gardez à l'esprit que ces ajouts peuvent modifier la consistance de la pâte.
- Étalez du beurre de noix comme du beurre d'amande, du beurre de cacahuète, ou du beurre de graines comme du beurre de tournesol ou de graines de courge pour de bonnes matières grasses et des protéines. Vous pouvez également en ajouter dans la pâte elle-même.
- Un soupçon de cannelle pour plus de saveur est toujours une excellente idée.
Idées à préparer à l'avance
La pâte à pancakes est mieux utilisée dans les 5 à 10 minutes suivant sa préparation, mais il existe un moyen de faire les pancakes à l'avance et de les conserver pour plus tard. Une fois complètement refroidis, empilez-les en séparant les couches par du papier sulfurisé. Transférez-les dans un sac adapté au congélateur et conservez-les au congélateur pendant un mois maximum.
Suggestions de stockage
Conservez les pancakes restants dans un récipient hermétique pendant jusqu'à trois jours au réfrigérateur.
Conseils pour réchauffer
Utilisez le micro-ondes pour réchauffer les pancakes si vous les aimez moelleux. Sinon, le grille-pain fonctionne très bien pour une version plus croustillante.
Vous pouvez les réchauffer directement congelés, ou les décongeler un peu sur le comptoir au préalable.
Autres recettes riches en protéines
- Pancakes à la farine d'amande
- Œufs brouillés
- Toast à l'avocat avec œuf
- Quiche italienne au fromage et bacon
- Pancakes à la banane avec 2 ingrédients
Pancakes Protéinés
Ingrédients
- 1 tasse de fromage cottage
- 1 banane de taille moyenne
- ¼ tasse + 2 cuillères à soupe de lait
- 2 œufs
- 2 boules (26 g ou environ ½ tasse) de poudre de protéine non aromatisée ((la recette a été testée avec de l’isolat de protéine de lactosérum et du collagène))
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 tasse de farine tout usage
- 1 cuillère à soupe de cassonade ((ou alternative sans calories))
- 1 cuillère à soupe + 1 cuillère à café de poudre à pâte
Instructions
- Préchauffer une plaque de cuisson électrique à 190°C ou une poêle antiadhésive à feu moyen-doux.
Placer le fromage cottage, la banane, le lait, les œufs, la poudre de protéines et la vanille dans un mélangeur. Démarrer à basse vitesse, puis augmenter lentement la vitesse jusqu’à ce qu’elle soit élevée. Mélanger jusqu’à consistance lisse.
Dans un bol à mélanger de taille moyenne à grande, fouetter ensemble la farine, le sucre et la poudre à pâte.
Verser le contenu du mélangeur et fouetter jusqu’à consistance lisse.
Laisser reposer la pâte pendant 5 minutes avant la cuisson.
Déposer environ ⅓ de tasse de pâte sur la plaque de cuisson ou la poêle préchauffée.
Cuire de 2 à 3 minutes sur la première face, puis de 1 à 2 minutes sur la deuxième face.
Notes
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