Les pancakes protéinés sont délicieux, moelleux, et ils ont le grand avantage de contenir des ingrédients riches en protéines qui apportent à la fois saveur et nutrition !
Les pancakes protéinés sont remplis d'une quantité plus que suffisante de protéines pour bien commencer votre journée. Avoir un petit-déjeuner riche en protéines signifie que vous resterez rassasié plus longtemps, ce qui signifie que vous ne ressentirez pas le besoin de grignoter. Les protéines aident à maintenir des niveaux de sucre sanguin stables.
Pour encore plus de protéines le matin, ajoutez en accompagnement du bacon et des œufs.
À propos de cette recette
Ces pancakes contiennent tant de bonnes choses saines tout en restant moelleux et humides comme jamais ! Comme pour la plupart des pancakes protéinés, cette recette utilise de la poudre de protéine pour en faire un petit-déjeuner très rassasiant.
Cependant, nous ajoutons une autre source de protéines : le fromage cottage ! Cela peut sembler étrange au premier abord ; cependant, le fromage cottage fonctionne très bien car il apporte non seulement des protéines, mais il ajoute également de l'humidité aux pancakes. Un mixeur s'assure que vous ne remarquerez même pas sa présence (en d'autres termes, il n'y a pas de morceaux !).
Cette recette utilise du sucre brun comme édulcorant, mais n'hésitez pas à utiliser une alternative sans sucre. En fait, il existe plusieurs façons de personnaliser cette recette pour répondre à vos besoins (continuez à lire !). Les pancakes contiennent également une banane, vous pourriez donc vous en sortir sans ajouter de sucre du tout à cette recette, surtout si votre poudre de protéine est sucrée.
Une pile de ces pancakes va très loin. Savourez-les au petit-déjeuner n'importe quel jour de la semaine ou pour une collation dans l'après-midi avec un filet de sirop au chocolat quand vous avez un petit creux. Préparez une double quantité et congelez-les pour en avoir toujours sous la main.
Ils constituent également un excellent aliment à emporter pour les déjeuners scolaires, accompagnés de fruits frais et de sirop de pancakes maison !
Ce dont vous avez besoin
- Fromage Cottage – Le fromage cottage fonctionne de manière similaire à la ricotta par sa texture douce et son goût délicat. Si vous avez déjà essayé des pancakes à la ricotta, vous savez que la ricotta est magique dans un pancake. Le fromage cottage contient beaucoup de protéines, tout comme le yaourt grec. La teneur en matières grasses aide à créer de l'humidité. Vous pouvez varier et utiliser l'une de ces options (fromage cottage, ricotta ou yaourt grec).
- Banane – Pour les bananes, plus elles sont mûres, mieux c'est ! Plus elles sont mûres, plus elles apportent de douceur naturelle. Les bananes ajoutent également du potassium et une délicieuse saveur de banane à la pâte.
- Lait – Tout type de lait convient dans cette recette. Le lait est utilisé comme composant liquide qui lie tous les ingrédients entre eux dans une pâte.
- Œufs – L'ajout d'œufs à un mélange de pancakes aide à lier les ingrédients afin que les pancakes ne s'effritent pas. L'œuf ajoute également des protéines supplémentaires.
- Poudre de Protéine Naturelle – Nous avons utilisé de la protéine de lactosérum et du collagène, mais vous pouvez utiliser ce que vous avez sous la main. Si vous recherchez, essayez de trouver celle avec le moins d'ingrédients (en particulier ceux que vous ne pouvez pas prononcer).
- Extrait de Vanille – Un élément de saveur délicieux qui s'accorde bien avec presque tout. Il est présent dans toutes sortes de recettes de pâtisserie. Si vous utilisez une poudre de protéine aromatisée, vous pouvez omettre la vanille, car elle pourrait être supplantée par la saveur de la protéine.
- Ingrédients de base pour Pancakes – Vous aurez besoin de farine tous usages, de sucre brun (vous pouvez également opter pour des alternatives sans calories et sans sucre comme l'érythritol ou l'extrait de fruit du moine), et de levure chimique.
Comment les préparer
Préchauffez une plaque chauffante électrique à 190°C, ou une poêle antiadhésive à feu moyen-doux.
Mettez le fromage cottage, la banane, le lait, les œufs, la poudre de protéine et la vanille dans un mixeur. Commencez à basse vitesse puis augmentez progressivement la vitesse jusqu'à haute.
Mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Dans un bol de taille moyenne à grande, fouettez ensemble la farine, le sucre et la levure chimique.
Ajoutez le contenu du mixeur.
Fouettez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Laissez reposer la pâte pendant 5 minutes avant de cuire.
Déposez environ 80 ml de pâte sur la plaque chauffante ou dans la poêle préchauffée. Faites cuire 2-3 minutes d'un côté, puis 1-2 minutes de l'autre.
FAQ
Les pancakes protéinés sont très sains et une bonne source de protéines (plus d'infos sur les aliments riches en protéines sur Healthline). Comme la définition de la "santé" peut varier en fonction de vos besoins individuels, ce qui est formidable avec ces pancakes, c'est qu'ils peuvent être adaptés en fonction des ingrédients que vous utilisez. Que vous croyiez ou non que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, commencer votre journée avec des protéines est un bon choix. Quelle meilleure façon que de les déguster dans des pancakes moelleux ?
Ils peuvent également être préparés sans gluten, sans sucre raffiné, et sont suffisamment flexibles pour convenir aux besoins de chacun. Gagnant-gagnant-gagnant !
Assurez-vous d'utiliser de nombreux ingrédients qui ajoutent de l'humidité. Des choses comme les bananes, les œufs, le fromage cottage, le lait entier ou le lait caillé, et même le sucre brun (plutôt que le sucre blanc) aideront à garder l'humidité.
Une dernière chose à garder à l'esprit est de ne pas les laisser sur la plaque ou dans le four pour les garder au chaud trop longtemps. C'est une règle de base pour toute recette de pancakes !
Comment personnaliser ces pancakes
- La banane ajoute une excellente saveur et douceur, mais vous pouvez préparer ces pancakes sans banane si vous le souhaitez. Utilisez un compote de pommes à la place, ou omettez-la complètement. Vous devrez peut-être ajouter légèrement plus de lait si vous omettez la banane.
- Pour un pancake plus consistant, préparez la pâte avec des flocons d'avoine. Les flocons d'avoine ajoutent de la texture, des fibres, et si vous les broyez, vous pouvez les utiliser comme farine d'avoine à la place de la farine pour une version sans gluten.
- Il existe des ajouts supplémentaires que vous pouvez incorporer dans votre pâte comme des cœurs de chanvre, des graines de chia et des graines de lin. Chacun d'eux contient une certaine quantité de protéines, mais aussi beaucoup d'autres éléments comme des oméga 3, des fibres, des antioxydants et des vitamines. Gardez à l'esprit que ces ajouts peuvent changer la consistance de la pâte.
- Étalez du beurre de noix comme du beurre d'amande, du beurre de cacahuète ou du beurre de graines comme du beurre de tournesol ou de graines de citrouille pour de bonnes matières grasses et protéines. Vous pouvez également en ajouter dans la pâte elle-même.
- Une pincée de cannelle pour ajouter de la saveur est toujours une excellente idée.
Idées de préparation à l'avance
La pâte à pancakes est meilleure si elle est utilisée dans les 5 à 10 premières minutes après sa préparation, mais il existe un moyen de préparer les pancakes à l'avance et de les conserver pour plus tard. Une fois complètement refroidis, empilez-les avec des couches séparées par du papier sulfurisé. Mettez-les dans un sac hermétique adapté au congélateur et conservez-les congelés pendant un mois maximum.
Suggestions de stockage
Conservez tout pancake restant dans un conteneur hermétique pendant jusqu'à trois jours au réfrigérateur.
Conseils de réchauffage
Utilisez le micro-ondes pour réchauffer les pancakes si vous les préférez bien moelleux. Sinon, le grille-pain fonctionne très bien pour une version plus croustillante.
Vous pouvez les chauffer directement congelés, ou les décongeler un peu d'abord à température ambiante.
Autres recettes riches en protéines
- Pancakes à la farine d'amande
- Œufs brouillés
- Toasts à l'avocat avec œuf
- Quiche italienne au fromage avec du bacon
- Pancakes à la banane en 2 ingrédients
Pancakes Protéinés
Ingrédients
- 1 tasse de fromage cottage
- 1 banane de taille moyenne
- ¼ tasse + 2 cuillères à soupe de lait
- 2 œufs
- 2 doses (26 g ou environ ½ tasse) de protéines en poudre non aromatisées ((la recette a été testée avec de l’isolât de protéines de lactosérum et du collagène))
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 tasse de farine tout usage
- 1 cuillère à soupe de sucre brun ((ou alternative sans calories))
- 1 cuillère à soupe + 1 cuillère à café de levure chimique
Instructions
- Préchauffer une plaque à crêpes électrique à 375ºF ou une poêle antiadhésive à feu moyen-doux.
- Placer le fromage cottage, la banane, le lait, les œufs, la poudre de protéines et la vanille dans un mélangeur. Commencer à faible vitesse, puis augmenter lentement la vitesse à haute vitesse. Mélanger jusqu’à obtenir un mélange lisse.
- Dans un bol de taille moyenne à grande, fouetter la farine, le sucre et la levure chimique.
- Verser le contenu du mélangeur et fouetter jusqu’à obtenir un mélange lisse.
- Laisser reposer la pâte pendant 5 minutes avant de la cuire.
- Mettre environ ⅓ de tasse de pâte sur la plaque à crêpes ou la poêle préchauffée.
- Cuire 2 à 3 minutes sur le premier côté, puis 1 à 2 minutes sur le deuxième côté.
