Des pancakes sains à la banane sont préparés avec de la farine de blé complet, du yaourt grec, de l'huile de coco et sucrés sans utiliser de sucres raffinés. Ils sont simples, moelleux et chargés de bananes sucrées !
Trouver des moyens de rendre nos plats réconfortants préférés plus sains est une excellente manière d'améliorer notre santé tout en conservant le goût ! Cette recette de pancakes sains à la banane est un excellent point de départ. Vos enfants adoreront se réveiller avec ces pancakes faits maison autant que vous !
À propos de cette recette de pancakes sains
Nous savons tous qu'il n'y a pas de chemin unique vers une alimentation saine. Mais nous savons aussi qu'il y a certains aliments que nous devrions essayer de limiter, et l'un d'eux est le sucre raffiné. Vous savez, celui qui est fortement transformé, addictif. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous faire plaisir de temps en temps, car il faut un équilibre, n'est-ce pas ? Mais si nous pouvons trouver un moyen de garder nos plats délicieux en rotation et de les rendre plus sains, alors allons-y !
Utiliser de la farine de blé complet à elle seule ne donnera pas des pancakes légers et aérés à cause du son et du germe qui en font partie. Mais grâce à la levure chimique, aux œufs, au lait de coco, au yaourt et aux bananes bien mûres, vous trouverez ces pancakes incroyablement moelleux. Si vous aimez utiliser de la farine de blé complet, vous apprécierez également ces pancakes au pain de courgette.
Le sirop d'érable est un édulcorant naturel contenant des vitamines et des nutriments, ce qui en fait un excellent choix lorsque vous souhaitez ajouter un peu de douceur et une saveur incroyable dans des choses comme les pancakes (ces pancakes à l'avoine, par exemple), du granola, et diverses autres préparations. De plus, vous pourrez l'utiliser comme garniture ! Le yaourt grec épais et crémeux ajoute de l'humidité.
Astuce ! Si vous n'avez pas de yaourt grec sous la main, vous pouvez en fait faire le vôtre en un étape facile. Filtrez du yaourt ordinaire à travers une étamine pendant jusqu'à 48 heures et vous obtiendrez un yaourt grec épais et crémeux !
Et que seraient des pancakes à la banane sans bananes ?! Utiliser des bananes mûres apporte une douceur naturelle supplémentaire. Donc, plus elles sont mûres, mieux c'est ! Si vous avez une banane qui commence à brunir sur votre plan de travail, ne pensez même pas à la jeter !
Préparez un lot de ces pancakes à la banane faciles et commencez votre journée de la meilleure façon ! Si vous ne faites le petit-déjeuner que pour une personne, congelez le reste pour un petit-déjeuner rapide et facile. Il suffit de les mettre au grille-pain et vous êtes en route !
Ce dont vous aurez besoin
- Bananes mûres écrasées : Vous aurez besoin d'environ 3. Plus elles sont mûres, mieux c'est. Lorsqu'elles deviennent brunes, les sucres naturels se dévoilent.
- Lait : N'importe quel lait fera l'affaire.
- Œufs : Vous aurez besoin de 2 gros œufs, battus.
- Yaourt grec nature : Optez pour le naturel, non seulement parce que c'est un goût neutre, mais lorsque le yaourt a une saveur, c'est généralement un bon indicateur qu'il contient du sucre.
- Huile de coco : Utilisée en remplacement du beurre. Elle fait des merveilles et possède de nombreuses propriétés curatives et bienfaits pour la santé. Elle se solidifie à température ambiante, donc vous devrez la faire fondre.
- Sirop d'érable : Assurez-vous d'utiliser du sirop d'érable pur, pas celui fabriqué avec du sirop de maïs. Le sirop d'érable se décline en différentes couleurs, du clair au foncé. Utilisez celui que vous préférez. Gardez à l'esprit que le sirop d'érable foncé a une saveur plus profonde.
- Extrait de vanille pur : La vanille est utilisée pour apporter chaleur et une délicate saveur subtile.
- Farine de blé complet : Un peu plus lourde que la farine blanche tout usage. Elle contient également plus de fibres, de fer et de calcium, et est plus riche en protéines.
- Levure chimique : Ne la négligez pas ! Vous en avez besoin pour équilibrer le poids de la farine de blé complet, l'omettre entraînera des pancakes plats et denses.
- Sel : Cet ingrédient humble. Juste un peu met en valeur le meilleur des autres ingrédients.
Comment les préparer
Dans un grand bol, fouettez ensemble les bananes écrasées, le lait, les œufs, le yaourt, l'huile de coco, le sirop d'érable et l'extrait de vanille.
Sur les ingrédients humides, ajoutez les ingrédients secs. Mélangez-les un peu avant de les incorporer aux ingrédients humides. Remuez jusqu'à ce que juste combiné, ne pas trop mélanger.
Chauffez une poêle à feu moyen. Vous pouvez légèrement huiler si votre poêle en a besoin, cependant, gardez à l'esprit que l'huile de coco peut ajouter de la graisse.
Versez environ 60 ml de pâte dans la poêle chaude et faites cuire jusqu'à ce que des bulles se forment et restent à la surface de la pâte. Retournez et faites cuire jusqu'à ce que l'autre côté soit doré. Continuez à cuire par lots jusqu'à ce que toute la pâte soit utilisée.
Garnissez de vos garnitures préférées et servez chaud !
Comment personnaliser ces pancakes sains à la banane
- Transformez-les en pancakes sains à la banane et à l'avoine en ajoutant des flocons d'avoine dans la pâte.
- Ajoutez un peu de cannelle dans la pâte pour plus de goût.
- Vous pouvez opter pour du lait de babeurre au lieu de lait ordinaire si vous le souhaitez. Vous n'aurez peut-être pas besoin de tant de farine si vous utilisez du lait de babeurre.
- Des ajouts facultatifs qui apporteront une abondance de fibres et de protéines sont des graines de chia et des graines de lin. Juste une cuillère à soupe dans la pâte fera une grande différence. Vous voudrez peut-être également saupoudrer des graines de chanvre par-dessus.
- Si vous aimez les pancakes plus aérés, essayez d'utiliser de la farine de blé complet pour pâtisserie ou de la farine blanche de blé entier.
Garnissez-les !
Ces pancakes sont excellents avec une grande variété de garnitures, mais voici quelques-unes de nos préférées :
- Essayez de préparer une riche pâte à tartiner au chocolat maison – le cacao cru, l'huile de coco, le miel, les graines de chanvre et le sel de mer sont tout ce dont vous avez besoin.
- Les garnitures saines pour ces délicieux pancakes pourraient inclure du sirop d'érable, du yaourt grec, une généreuse couche de beurre de noix ou de graines (amande, cajou, graine de courge), des fruits frais ou un filet de miel cru.
- Le beurre à la cannelle et au sirop d'érable complète parfaitement le sirop dans les pancakes !
Idées à préparer à l'avance
Les pancakes sains à la banane sont parfaits pour être préparés à l'avance et congelés pour plus tard. Ils sont la solution pour manger sainement en temps voulu.
Disposez les pancakes sur une grille de refroidissement avec du papier sulfurisé entre chaque couche. Congelez-les jusqu'à ce qu'ils soient bien figés, puis retirez-les de la grille et placez-les dans un sac ou un récipient adapté au congélateur. Cette méthode évitera qu'ils ne collent les uns aux autres.
Conseils de conservation
Gardez ces pancakes au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant jusqu'à 5 jours.
Suggestions pour réchauffer
Faites-les chauffer au micro-ondes pendant 20 à 30 secondes, sur une poêle à feu doux, ou dans un grille-pain ou un four grille-pain jusqu'à ce qu'ils soient chauds.
Astuce !
Si vos bananes ne sont pas encore assez mûres et que vous souhaitez accélérer le processus, voici quelques façons de le faire. Trouvez un endroit chaud dans votre maison et placez la banane dans un sac en papier kraft avec une pomme et laissez reposer pendant quelques jours. Alternativement, placez la banane entière sur une plaque de cuisson tapissée de papier aluminium et faites cuire jusqu'à ce que la peau soit complètement noire (jusqu'à 20 minutes). Laissez refroidir avant d'enlever la banane molle de sa peau.
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Ingrédients
- 1 1/2 tasses de bananes mûres écrasées (environ 3)
- 1 1/2 tasses de lait
- 2 gros œufs (battus)
- 1/2 tasse de yogourt grec nature
- 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco fondue
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille pure
- 2 tasses de farine de blé entier
- 3 cuillères à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à café de sel
Instructions
- Dans un grand bol, fouetter ensemble les bananes écrasées, le lait, les œufs, le yogourt, l’huile de noix de coco, le sirop d’érable et l’extrait de vanille.
Sur le dessus des ingrédients humides, ajouter les ingrédients secs. Mélangez-les un peu avant de les incorporer aux ingrédients humides. Remuer jusqu’à ce que le tout soit juste combiné, ne pas trop mélanger.
Chauffer une plaque de cuisson à feu moyen (huiler légèrement si votre plaque en a besoin). Verser environ 1/4 de tasse de pâte sur la plaque chaude et cuire jusqu’à ce que des bulles se forment et restent à la surface de la pâte (2-3 minutes). Retourner et cuire encore 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Continuer à cuire par lots jusqu’à ce que toute la pâte soit utilisée.
Notes
Cette recette donne des crêpes assez denses et moelleuses. Si vous préférez des crêpes plus légères, essayez d’utiliser de la farine de blé entier pour pâtisserie ou de la farine de blé entier blanche.
- Pour congeler : Déposez les crêpes sur une grille, en intercalant des feuilles de papier sulfurisé entre chaque couche. Congelez-les jusqu’à ce qu’elles soient dures, puis retirez-les de la grille et transférez-les dans un sac ou une boîte de congélation. Cette méthode empêchera qu’elles ne collent entre elles.
Voici quelques remarques sur la recette :
